Как наладить здоровый сон.
Когда я диагностирую у клиента депрессию, я начинаю с ним работу с налаживания режима дня. И первое, на что я обращаю внимание – на количество и качество сна. И, как показывает практика, одно только налаживание здорового сна способно значительно снизить депрессивные симптомы
Здоровый сон важен не только для людей, находящихся в депрессии, а для всех, кто заботится о своем физическом и психическом здоровье.
Дам вам несколько рекомендаций, как его наладить.
- Соблюдайте режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Старайтесь лечь до 12 ночи.
- Проветривайте помещение, в котором будете спать. Позаботьтесь о достаточном увлажнении воздуха.
- В комнате должно быть абсолютно темно. Купите шторы, которые не пропускают свет.
- Спать лучше под тяжёлым одеялом.
- За час до сна лучше не смотреть телевизор и телефон. Если с телефоном расстаться не готовы, включите ночной режим работы.
- Придумайте какой-то ритуал перед тем, как лечь спать. Ритуал – это набор последовательных действий, которые вы совершаете из раза в раз. Например, перед сном вы:
-умываетесь,
-чистите зубы,
-надеваете пижаму,
-15 минут читаете книгу,
-мажете руки кремом,
-ставите будильник,
-выключаете свет,
-читаете молитву (или мантру, или мысленно говорите себе какие-то определенные слова),
-засыпаете. - Если заснуть не получается, сделайте практику сканирования тела (проходите вниманием по каждой части своего тела с головы до ног). Cделаю для вас аудио запись этой практики.
- Если в течение 20 минут вы так и не уснули, то встаньте, займитесь чем-то спокойным: послушайте умиротворяющую музыку, почитайте книгу. Как почувствовали усталость, делайте снова ритуал (или последнюю часть ритуала), ложитесь и снова делайте практику сканирования тела.
- Если вы не можете уснуть из-за постоянно крутящихся тревожных мыслей в голове, то лучше обратиться к психотерапевту и поработать с этими мыслями.
- Если вы выполняете все вышеперечисленные рекомендации, а со сном продолжаются проблемы, то лучше обратиться ко врачу, чтобы он помог решить эту проблему при помощи фармакологии.
Расскажите:
-есть ли у вас проблемы со сном?
-если они есть, то что помогает уснуть вам?
-как меняется ваше самочувствие в зависимости от того, выспались вы или нет?
Другие статьи блога.